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預防膝關節退化的保健運動

預防膝關節退化，平時可以多做腿部的伸展及肌力訓練。大林慈濟醫院復健科物理治療師蔡明倫表示，伸展運動可以使關節達到最大的活動度，平時若不訓練關節活動度，一旦日常生活需要時才勉強去做，會導致疼痛，讓人更不願意動，但是越不動，關節活動度會越差，所以平時就需訓練。

另外，肌力訓練則是強化腿部的肌肉，蔡明倫表示，關節只是骨骼結構，不管是彎曲、站立等都需要外來肌肉收縮使力，所以肌肉力量越充足，越能維持關節的穩定，減少關節的負擔。

  蔡明倫提供一套六項運動，包含三項伸展運動及三項肌力訓練，只要每天晨起或睡前花五到十分鐘的時間，就能達到效果，這套運動除了能協助預防膝關節退化，也適合退化性關節炎患者進行復健。

伸展運動

1. 大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上，兩手伸直，身體向前傾。
   
2. 大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立，小腿往後勾，以手按住腳背，將小腿壓在大腿上。
   
3. 小腿伸展運動︰準備約8公分高的墊腳物品，將腳掌前緣踩在上面，腳跟著地，雙腳與肩同寬。

以上運動每次均需維持30秒，反覆5次。

肌力訓練

1. 大腿前側肌力訓練︰採坐姿，單腳伸直，將重物放置於小腿上，反覆抬起、放下20-30次。重物的重量以自己可以承受的重量為準。
   
2. 大腿後側肌力訓練︰身體站立，小腿往後抬起、放下，重覆20-30次。若要加強效果，可在小腿上綁1-2公斤的沙包。
   
3. 小腿後側肌力訓練︰身體站立，反覆墊起腳尖20-30次。

大腿後側牽拉運動

大腿前側肌肉伸展運動

小腿伸展運動

大腿前側肌力訓練

大腿後側肌力訓練

小腿後側肌力訓練