一、糖尿病患者可以改吃素食嗎?


這是最好的選擇,根據糖尿病學會的推薦,糖尿病患者的飲食應該富含複雜的碳水化合物和食物纖維(即全穀類與蔬菜),而脂肪,尤其是飽和脂肪要少。素食與非素食相比更符合這樣的推薦。


維生素B群與膳食纖維確實可以延緩血糖上升,因此以雜糧(例如地瓜飯、糙米飯)取白飯,對血糖控制及保護血管都非常有幫助的。


素食者糖尿病飲食注意事項:


1.素食食譜中常用的澱粉類製品(冬粉、粉絲、粉皮、地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、紅豆、綠豆、薏芢..等),如果配菜中有吃,則當餐的飯要減量。


2.素食中常吃到的油酥點心、核桃酥、炸芝麻球、炸芋頭丸、素粽等,油脂含量高,可於過年過節時酌量食用應應景,平日儘可能不吃。


3.遇到嘴饞想吃零嘴時,盡量以活動(例如散步)代替久坐不動,身體好的嗎啡就會抑制嘴饞的食慾。


4.不要讓「計畫飲食」的壓力來控制人生,多選擇蔬食,自己動手做料理,一樣也能享受美食、克制食慾。


 


二、當血壓高時素食應該如何調理?


當銀髮族有高血壓時,往往也合併頭痛、暈眩、失眠、噁心、嘔吐等症狀,甚至引發心臟、腎臟等疾病。此時脾氣也不好控制,最好同時五件事都要做到:調食:調整飲食。調心:情緒會影響內分泌,心情經常保持正向思考是很重要的。睡眠:調整睡眠品質與環境,是保持身心平衡最重要的事。運動:有活動,血壓就容易控制,特別是能抒解身心壓力的活動最好。三通:要保持身體的糞便、尿液、氣體通暢,即吃纖維食物、喝適量的水分、每天深呼吸一下,都能讓身體通暢,輕易解決毒素堆積在體內造成血壓過高的情形。


根據美國高血壓DASH計畫已證實,將飲食改吃全穀類、蔬菜、水果、豆製品以及最重要的堅果類食物,能有效控制血壓。因為這些食物富含維生素B群、膳食纖維以及堅果類好的油脂、礦物質(特別是鈣質)等對身體是再好不過的了。


至於烹調時如何減少對鹽分的依賴,可以以下幾個技巧做修正:


1.利用酸性:在烹調時使用白醋(烏醋含鈉高)、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等食物,可以增加酸味,減少鹽的添加。


2.可以加黑糖來調味,降低對鹹度的要求。


3.可以利用某些食物特有的甘美味來增添菜肴的美味,如:香菜、香菇、海帶….等,提高菜肴的可口度。


4.可利用中藥和香辛料調味:使用當歸、枸杞、川芎、紅棗及黑棗…..等中藥材及香辛料調味,可以減少鹽量的添加。


5.低鹽佐料的利用:可用薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,利用其特殊的香味,變化食物的口味。


 


另外「隱藏在食物中的鈉」,也就是這類食物吃起來並不鹹,實際上卻含有多量的鈉。


奶製品類:乳酪(起司)。


五穀根莖類:麵包、蛋糕及鹹甜餅乾、奶酥等(加發泡粉做的,含鈉量


            多)。油麵(「鹼粉」含鈉量高)麵線、速食麵(米粉、


            冬粉)。


蔬菜類:醃製的醬菜,加鹽的冷凍蔬菜、加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。


水果類:蜜餞、脫水水果、罐頭水果、加工果汁。


其他類:炸洋芋片、米果、爆米花、運動飲料。


以上這些食物在加工過程中會加入含「鈉」的防腐劑、穩定劑、或作為脫水用途等,吃起來不鹹,故容易疏忽而放心大吃大喝,無形中累積過多的鈉,對血壓的控制有不良的作用。


 


三、身體「油」多時應該如何去油膩?


素食食品不含膽固醇,確實是吸引膽固醇過高的葷食主義者,享受素食的原因。其實除了不含膽固醇外,蔬果的膳食纖維、抗氧化劑、植物激素、植物化合物等能排除油脂,且能預防動脈硬化,血管有彈性,就不怕廢物堆積,所以身體的「油」多時吃素就對了。


另外,身體「油」的種類不同,一般可分為膽固醇過高或三酸甘油酯過高,這兩項在飲食控制上有稍微不同的是,膽固醇過高要減少油脂攝取,若三酸甘由酯過高則要避免精緻甜食,因為過多甜食,也會轉成油堆在身體上,所以要小心!


素食高膽固醇血症的飲食原則:


1.維持理想體重。


2.多吃高纖維食物。多吃未加工的豆類、全穀類(如燕麥片)、蔬菜(特別是海帶、紫菜、菇類、瓜類、夾豆類)、水果。


3.適當調整生活型態。例如:規律運動及壓力調適。


 


素食者高三酸甘油酯的飲食原則:


1.控制理想體重。


2.採用多醣類食物。如:五穀根莖類的食用。避免攝取精緻的甜食、含有蔗糖或果糖飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品。


3.水果份量要適量。勿將水果當正餐吃,過量的水果不僅糖份高,熱量以不少,最好以整個水果替代果汁。


 


四、家中長年茹素的長輩營養夠嗎?


這是許多年輕家人對家中茹素長者的操心與煩心,特別是長輩食量較少時,最會讓晚輩煩心。其實老年食量較小反而是正常現象,因為需要量減少。只要多注意,其所吃的食物是不是「少量但多樣化」,飲食種類多樣化,就可以從各種食物中攝取足夠營養。如果不知如何著手製備飲食,就參考此本食譜內容就對了。


如果短其間如2星期體重減少2-5公斤,早上枕頭上有大量掉髮,皮膚粗糙、破皮一直未癒合,嘴巴口角炎等症狀,甚至變得不安、煩躁等,此時有可能才是營養不良。這時先檢查是否有腸胃道生病了,如胃、肝臟發炎、長期大便不通等問題,都會影像食慾及營養素的吸收,要先請醫師解決。其次飲食要漸進式給予補充,多運用食譜中的早餐套餐來補充營養,早餐套餐最大特色就是質地柔軟,對於沒胃口的老年人,是最能促進食慾的。


至於長期怕酸不吃水果,當然可以蔬果汁或「水果入菜」的方式來補充維生素C,必要時才服用水溶性維生素來補充營養,因為食物當中還有許多營養是維他命完永遠無法製造的。


 


五、素食缺乏維生素B12,對銀髮族要注意哪些食物才不會缺乏而造成貧血?


維生素B12多存在動物性食品中,對於長期茹素的銀髮族可以一定要將牛奶、味噌、海菜、酵母(或三寶粉)、豆腐乳設計入食物當中,每週1-3樣即可不用擔心維生素B12缺乏,造成貧血。


 


六、老年人的水分應該如何補充呢?


因為味覺退化,導致老人家沒有口渴感覺,加上上廁所不方便,久而久之再也不額外補充水分了。所造成的後遺症除便秘外;血液變濃稠,容易造成血栓,導致中風;對腎臟及肝臟功能影響;對痛風者身體的尿酸排不出去,使關節功能更差。故補充水分是很重要的!


除菜湯、蔬果的水分外,應該喝哪種飲料最佳?當然含豐富礦物質的白開水很好。習慣喝茶的人,建議喝淡茶或重發酵茶(如烏龍、潽洱茶、紅茶)是比較不傷胃,又能沖去多於油脂,預防腦血管疾病。少量咖啡可以抗氧化、增強心肌收縮力、促進血液循環、預防心血管疾病、更能緩解頭痛的老毛病;每日「品」咖啡(1杯約250CC)對身體是非常好的。


夏日火氣大,不忘來杯青草茶,像薄荷、咸豐草、蒲公英、雷公根等能消炎解毒、去油脂,記得要加黑糖調味,不僅不發胖,又能補充礦物質。如果便秘、大便不通,建議使用梅醋、桑椹醋稀釋(30CC100CC溫開水),每餐飯後一杯,能通便、又能解除脂肪肝。


補充飲料,只要是自製的,可以自己加少糖、好糖(黑糖、蜂蜜、楓糖、冰糖),既健康又衛生。不要隨意購買市售飲料,都會加過量糖調味,而且低溫冷藏,冰涼對腸胃刺激大,只會讓便秘更嚴重。

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